Gyermekeink egészséges táplálkozásának alapjai

2017-11-28 A szénhidrátokról

Szívvel- étellel sorozatunkban Monori Krisztina dietetikus ezúttal a gyermekek egészséges táplálkozásval foglalkozik.

A gyermekek egészségének meghatározó feltétele az egészséges táplálkozás. Már gyermekkorban le kell rakni az alapjait azoknak az étrendi szokásoknak, melyek segítségével az egészségére odafigyelő kamasz és felnőtt válhat belőle. Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy a gyermek sosem ehet csokoládét, sütit, cukorkát, hanem azt, hogy már gyermekkorától ismerje és szokja meg az egészséges ízeket is és azokat tekintse megszokottnak.

A megfelelő energiabevitelen túl nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitel. A gyermekek esetében hangsúlyozottan fontos a vércukorszintet lassabban és egyenletesebben emelő nyersanyagok, élelmiszerek fogyasztásának előtérbe helyezése

Ez azt jelenti, hogy mindenképpen javasolt a lehető legnagyobb arányban a lehető legkevésbé feldolgozott formájú szénhidrátforrásokból fedezni a gyermekek napi energia-és szénhidrátszükségletét, ami a növekedési folyamatok és a folytonos fizikai aktivitás miatt elég magas. Fontos, hogy ne a finomított termékeket tekintse a mindennapi élet részeinek, hanem a teljes értékű gabonákat szokja meg és fogyassza.

Melyek a biztonságosan étrendbe illeszthető szénhidrátforrások?
• zöldségfélék (különös tekintettel a zöld leveles növényekre) frissen, sütve, párolva, gőzölve
• nyers gyümölcsök
• Köretként: édesburgonya, burgonya, jázminrizs, basmati rizs, köles, kuszkusz, hajdina, quinoa azok a körettípusok részesítendők előnyben, melyek szénhidráttartalmuk mellett fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal látják el a szervezetet
• Finomliszt helyett nagyon jól lehet használni sütéshez, főzéshez a zablisztet (vagy darált zabpelyhet), teljes kiőrlésű lisztet, teljes kiőrlésű rozslisztet (ha nem is 100%-ban, hanem legalább a finomliszttel fele-fele arányban keverve)

A fenti szénhidrátforrások vércukorszintre és inzulin-elválasztásra gyakorolt hatása a finomliszt, valamint cukor alapú termékekhez képest mérsékeltebb, így energikusabb, kiegyensúlyozottabb lesz a gyermekünk a nap folyamán. A fenti szénhidrátforrások segítik a bélflóra helyes egyensúlyának megtartását is, hiszen olyan rostanyagokkal látják el a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat, melyekből azok táplálkozni tudnak, és közben számos szervezetre pozitív hatású anyagot is termelnek.

Mit használjunk édesítésre?
• Kisgyermekkorban fontos, hogy a nyersanyagok természetes ízéhez szoktassuk hozzá a gyermeket. Édesítsünk gyümölccsel (pl: banános tejbedara vagy zabkása, joghurtos banános desszertkrémek, stb) és nagyon kis mennyiségben használjunk nádcukrot, barna cukrot, vagy akár kristálycukrot.
• Az étel ne legyen jutalmazás vagy büntetés eszköze! Tudom, hogy ez nagyon nehéz, mert amikor már 10 perce sír a gyerek, akkor könnyebb azt mondani neki, hogy kap egy csokit, ha abbahagyja, de ezzel megalapozhatjuk azt, hogy a későbbi életkorában öröm-és/vagy bánatevő lesz!
• A méz egy éves kor alatt nem ajánlott allergizáló hatása miatt. Azt követően kis mennyiségben beilleszthető az étrendbe, azonban fontos, hogy csak langyos ételbe keverjük, mert a magas hő hatására a benne található enzimek és vitaminok elbomlanak, így csak a cukortartalma az, ami megmarad.
• Az elmúlt években elterjedt nyírfacukor, vagy másik nevén xilit sok esetben puffadásos vagy hasmenéses panaszokhoz vezethet, és egyes kutatások szerint eltolhatja a bélflóra egyensúlyát, így ezt is csak kis mennyiségben javaslom.
• Kompromisszumként használható az eritrit, vagy 4:1 arányú eritrit: sztevia keverék, aminek kevésbé van ilyen hatása, mert nem erjed úgy a bélrendszerben, mint a xilit.
• A nádcukor, barna cukor végső soron szinte majdnem egyenértékű a kristálycukorral, főleg, ha sütéshez használjuk, mert magas hő hatására ugyanaz a folyamat játszódik le, mint a méznél: elpusztul az a kevés vitamin is, ami benne van, és marad a tápanyagok nélküli cukortartalom

A gyakorlatban hogyan valósíthatók meg a fenti tanácsok:
• Készítsük a gyermekek szendvicsét teljes kiőrlésű pékáruból sovány felvágottal, sajttal, de ügyeljünk arra is, hogy zöldség is kerüljön a szendvicsbe
• A reggeli tejbegrízt érdemes apró szemű zabpehellyel helyettesíteni és cukor helyett inkább gyümölcsökkel (pl: banán), és fűszerekkel (pl: fahéj) ízesíteni. Kristálycukor helyett, amennyire lehetséges, ízesítsünk mézzel, vagy, ha nagyobb a gyermek eritrittel, szteviával.
• Az ebéd húsétele és a köret mellé érdemes friss/párolt/sült zöldségköretet is feltálalni, még ha keveset is eszik belőle, de megszokja, hogy az ebéd szerves része a zöldség
• Csomagoljunk az iskolába gyümölcsöt, házi készítésű zabkekszet, teljes kiőrlésű pékáruból készített szendvicset, valamint cukrozott rostos és szénsavas üdítők helyett VIZET!
o Tipp: Szörpök, üdítők helyett, facsarjuk ki egy-két narancs levét és öntsük fel vízzel, így is ízesített vizet kap, de sokkal lágyabb, természetes formában
• Nem tilos az édesség sem, de sosem étkezés helyett, hanem étkezés után adjunk nekik
• Nagyon ízletes süteményeket lehet készíteni zabpehelyliszt felhasználásával, és az eredeti recepthez képest, amennyire lehet, csökkentsük le a felhasznált cukor mennyiségét.
• Részesítsük előnyben a gyümölcsös/diós jellegű édességeket (pl: almás lepény, meggyes rétes, diós–zablisztes piskóta, gyümölcsös morzsasüti) és a sütik tetejét ne cukrozzuk meg
• Cukrozott, bolti instant kakaóporok helyett, készítsünk házilag kakaót, magasabb kakaóvajtartalmú kakaóporból (a csomagoláson feltüntetett kakaóvajtartalma legalább 20%-os legyen, kevesebb cukorral/mézzel!
• A gabonapelyhek nagyon becsapósak, mert nagy betűkkel hirdetik, hogy teljes értékű gabonából készült, holott, ha elolvassuk a címkét, nagyjából 30-40%-ban tartalmaznak teljes értékű gabonát, azt is előtte glükóz-fruktózsziruppal átitatva. Oltári nagy kamu! Érdemes házilag elkészíteni a müzlikeveréket: zabpehely, zabkorpa, kókuszpehely, dió, mandula, aszalt gyümölcsök, fahéj, stb felhasználásával. Inkább az ilyen jellegű müzlikhez szokjon hozzá a gyermek!

Mindezek nagyon apró változtatások, finomhangolások az étrenden, de hosszú távon, mindenképp megéri alkalmazni ezek közül a lehető legtöbbet, mert gyermekeink egészsége talán a legfontosabb, amiért tehetünk és áldozhatunk!

Monori Krisztina

fotó: photopin.com

2017. november 28. prm