Mindennapi kávénkat add meg nekünk ma! De hány órakor?

2018-03-02

A kávézással kapcsolatban nagyon megosztó vélemények olvashatók. Egyik oldalról számos kutatási eredmény szól arról, mennyi pozitívummal bír a rendszeres kávéfogyasztás, másrészről viszont számos negatívumot is lehet hallani. Pro és kontra érvek tömkelege található a szakirodalomban tehát a kávéfogyasztás témakörében.
Aki ismer és olvassa a kis szösszeneteimet, azok tapasztalhatják, hogy a legtöbb témakörben próbálom az aranymetszést megtalálni.
Bevallom, én is szeretem, és napi rendszerességgel fogyasztom is ezt az élénkítőt, viszont érdemes a kávéfogyasztással kapcsolatban is megfogadni pár jó tanácsot, amit én is alkalmazok!

Nem a kávé általános hatásait szeretném taglalni, hanem egy olyan téma kapcsán írnék, ami manapság nagyon nagy probléma: a mellékvese-kimerülés illetve a stressz és a kávé kapcsolatáról, mert ugye minden mindennel összefügg!

Kicsit hosszabb írás lesz ez és kicsit talán tudományosabb is, de úgy gondolom, megéri végigrágni magatokat az íráson!
A történetem két főszereplős: a KÁVÉ (azon belül is a koffein) és a KORTIZOL nevű hormon. A hormonok a vérben keringő olyan anyagok, melyek a szervezetben különböző életfolyamatokat befolyásolnak. A kortizol (népiesen: stresszhormon) egy mellékvesekéreg által termelt szteroidhormon, amely a szervezetben döntő fontosságú életműködésekre nagyon fontos hatást gyakorol: immunrendszeri működések, anyagcsere, gyulladásos folyamatok, belső óra stb. A szervezet egészsége számára alapvető, hogy hosszú távon se túl sok, se túl kevés ne legyen a kortizolból. A túlzott mennyiség tünetei: gyors hízás, magas vérnyomás, izomgyengeség, hangulatingadozás, depresszió. A túl alacsony szint tünetei: fáradtság, bágyadtság, súlyvesztés, bőrfoltok. A kortizolszint optimális napi alakulása az alábbi görbén nagyon jól megfigyelhető:

A legmagasabb szintje reggel mérhető (egy hosszabb alvási fázist követően, sőt ébredés után meg is ugrik kicsit a szintje), ami ezután fokozatosan csökken az este felé haladva, ami biztosítja, hogy nyugodtabban aludjunk az éjszaka folyamán (az álmatlan éjszakák egyik oka a magasan maradt kortizolszint, azaz, ha például valamin rágódunk (stressz), akkor magasan marad és ébren tart).

(Ha valaki éjszakai műszakban dolgozik vagy éjszakázik (buli,stb) már változik ez a görbe (magas marad a kortizolszint éjszaka), és borul a napi ritmus. → ezért is veszélyezteti a kiégési szindróma jobban a váltott-éjszakai műszakban dolgozókat ). Az éjszakázás mellett a fizikai vagy lelki stressz is módosítani tudja a kortizoltermelést, attól függő mértékben, hogy rövid (pl: elesés, vita) vagy hosszú ideig tartó stressz (munkához kapcsolódó, betegség) éri-e a szervezetet. Rövid időtartamú stressz esetén kicsi kortizolkiugrás, hosszú távú stresszhatás esetén tartósan magas marad a kortizolszint, és ez utóbbi az igazán káros.

Hogyan kapcsolódik ez a kávéhoz és a mellékvese-kimerüléshez?
A hosszan tartó stresszorok csökkentik azoknak a tápanyagoknak (pl: vitaminok) és előanyagaiknak a termelését, melyek a kortizol és egyéb hormonok előállításához szükségesek → a krónikus stressz egy ideig emeli a kortizol szintet, de egy idő után a szervezet nem tudja ezt a megemelt mennyiséget előállítani → ezen a ponton nemcsak a kortizol, hanem más kulcsfontosságú neurotranszmitterek és hormonok mennyisége is csökken (mellékvese kimerülés). Ráadásképpen felborul a kortizol napi termelési üteme és szintje is, ami az alvászavarok egyik fő oka (ha este is magas marad a szintje, nem tudunk nyugodtan aludni → ördögi kör, mert ettől meg stresszesek leszünk). A kortizolhormon szabályozási zavara kiégési szindrómához vezethet → a szervezet nem tudja tovább szabályozni a kortizoltermelést → fáradtság, motiválatlanság, közöny, alvászavarok.

A stresszhatásokat sok esetben nem tudjuk befolyásolni (kezelni azonban igen), viszont, ha a nem megfelelő idejű koffeinfogyasztással erre ráteszünk egy lapáttal (tovább növelve a kortizolszintet), akkor sosem tudunk kilépni az ördögi körből. Azaz, ha reggel kávéval indítjuk a napot, akkor, amikor még amúgy csúcson van a kortizolszint, egy idő után koffeintolerancia alakul ki, azaz egyre nagyobb és nagyobb adag kell, hogy éberek maradjunk.

A kávé és a koffein ott lép be a képbe, hogy gátolják a kortizol-lebontást és elősegítik a termelődését azaz, ha reggel az az első dolgod, hogy felébredés céljából megiszol egy nagy adag kávét, azzal egyrészt legátolod a szervezet természetes felébredési folyamatát, másrészt ráraksz egy lapáttal a reggel amúgyis magas kortizolszintre.
Ha magas kortizolszint mellett kávézunk, idővel koffein-tolerancia alakulhat ki, azaz egyre több és több adag kell ugyanakkora hatás eléréséhez.

MI A MEGOLDÁS, HA NEM SZERETNÉL LEMONDANI A KÁVÉZÁSRÓL, MÉGSEM AKAROD MEGTERHELNI A SZERVEZETED?
A megoldás a kávé optimális időpontban történő fogyasztása és az optimális napi fogyasztási mennyiségében rejlik:
• A legkedvezőbb időszak a napi koffeinbevitelhez a délelőtt fél 10 és fél 12 közötti idő (mivel a kortizolszint reggel 8 és 9 óra közt tetőzik, utána kezd csökkeni) , illetve egyes irodalmak szerint a fél 2 és 5 óra közti időszak, bár én fél 4-4 óra után már nem javaslom.
• Adagmennyiséget tekintve napi maximum 1-2 adagnyi javasolt.
Steven Miller szerint alapvető farmakológiai előírás, hogy csak akkor használunk egy adott szert, amikor arra szükség van, máskülönben immunisak leszünk az adott szerre. Azaz a kávéra lefordítva: a reggeli kávé kevésbé hatásos, mint a délelőtti, és idővel csak egyre nagyobb dózissal tudjuk elérni ugyanazt a hatás, mint amit szeretnénk.

Ha már stresszcsökkentésről is szó esik, íme pár hasznos trükk a megfelelően időzített kávéfogyasztáson túl:
Étrendkiegészítésként
magnéziumpótlás
megfelelő omega-3-bevitel (csökkenti a gyulladásos faktorok szintjét)
Ashwagandha-kivonat szedése
Stresszkezelő technikák (olvasás, masszázs, sport, séta, stb–bármi ami megnyugtat és ne a tévézés legyen az!)

Nem tilos tehát a kávé, csak akkor fogyasszátok, amikor tényleg hatásos!! (Én magamon tapasztaltam, hogy így tényleg jobb!!)

2018. március 2. Prm / SZÍVVEL, ÉTELLEL - MONORI KRISZTI DIETETIKUS